No entanto, segundo a Academia Americana de Pediatria, cerca de 25% das crianças enfrentam dificuldades para adormecer ou manter o sono, o que impacta negativamente seu humor, aprendizado e comportamento.
Para ajudar a superar esses desafios, a higiene do sono infantil oferece um conjunto de rotinas que garantem uma noite de qualidade para as crianças.
Quer entender melhor sobre essas estratégias? Confira este post e descubra como ajudar seu filho a superar a dificuldade em dormir e ter noites tranquilas e revigorantes.
Neste artigo, você aprende:
- o que é higiene do sono infantil;
- os benefícios de uma boa higiene do sono;
- como melhorar a qualidade do sono de uma criança;
- quais são as técnicas de higiene do sono;
- como fazer a higiene do sono para crianças.
O que é higiene do sono infantil?
A higiene do sono infantil é um conjunto de práticas e hábitos que promovem um sono de qualidade. Essa estratégia inclui criar um ambiente propício ao sono, estabelecer rotinas consistentes e adotar comportamentos que favorecem o descanso dos pequenos.
A implementação dessas abordagens é especialmente importante para crianças, que necessitam de mais horas de sono do que os adultos para um desenvolvimento adequado.
Os benefícios de uma boa higiene do sono
Uma boa higiene do sono infantil oferece inúmeros benefícios para o desenvolvimento das crianças. Aqui estão alguns dos mais importantes:
- crescimento saudável: o sono contribui para o crescimento físico adequado, uma vez que libera hormônios essenciais, como o do crescimento;
- desempenho cognitivo aprimorado: um sono de qualidade melhora a capacidade de aprendizado, memória, concentração e resolução de problemas;
- regulação emocional: crianças bem descansadas tendem a ser mais calmas, pacientes e capazes de lidar melhor com situações estressantes;
- sistema imunológico fortalecido: o sono adequado fortalece o sistema imunológico e reduz o risco de doenças e infecções;
- comportamento positivo: crianças que dormem bem, geralmente, apresentam menos irritabilidade, hiperatividade e problemas de comportamento. Segundo estudos da National Library of Medicine, as intervenções de higiene do sono também reduzem as birras na hora de dormir.
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Como melhorar a qualidade do sono de uma criança?
Para melhorar a qualidade do sono de uma criança, observe seus padrões de repouso, momentos de maior atividade e sinais de cansaço. Com essas observações, defina as estratégias mais eficazes, como estabelecer uma rotina consistente, criar um ambiente tranquilo e promover atividades relaxantes antes de dormir, como leitura ou banho quente.
Quais são as técnicas de higiene do sono?
As técnicas de higiene do sono são: manter horários consistentes para dormir e acordar, criar um ambiente propício para o sono — como escurecer o quarto e controlar a temperatura — praticar técnicas de relaxamento, como meditação, e estabelecer rituais calmantes antes de dormir, como ouvir músicas suaves ou fazer uma massagem.
Como fazer a higiene do sono para crianças?
Para implementar a higiene do sono infantil, estabeleça uma rotina de sono consistente, crie um ambiente confortável e sem distrações, limite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e ofereça uma alimentação equilibrada. A prática de exercícios físicos também ajuda a promover um sono melhor.
Conheça, então, as dicas práticas para ajudar seu filho a dormir melhor.
1. Estabeleça uma rotina de sono consistente
Defina horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Inclua atividades calmantes, como ler um livro ou tomar um banho quente, antes de deitar, para ajudar a criança a relaxar e se preparar para o sono.
2. Crie um ambiente calmo e confortável
Mantenha o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável. Use cortinas blackout e coloque ruído branco para ouvir — essas estratégias deixam o ambiente propício ao sono.
3. Limite o tempo de tela antes de dormir
Limitar o tempo de tela antes de dormir é fundamental para um sono de qualidade. Evite o uso de dispositivos eletrônicos, pelo menos, uma hora antes de dormir, substitua a TV e os jogos digitais por atividades relaxantes, como leitura ou brincadeiras tranquilas.
4. Ofereça uma dieta equilibrada
Oferecer uma dieta equilibrada faz uma grande diferença. Evite refeições pesadas e açúcar perto da hora de dormir. Em vez disso, inclua, no jantar ou lanche noturno, alimentos que promovem o sono, como bananas, aveia e leite morno.
5. Incentive atividades físicas regulares
Incentivar a prática regular de atividades físicas é igualmente importante. Garanta que a criança se envolva em brincadeiras ativas ou esportes durante o dia, mas evite exercícios intensos nas horas que antecedem o horário de dormir, pois dificultam o relaxamento.
6. Evite estimulantes
Evite estimulantes como cafeína e bebidas energéticas, especialmente no final do dia. Limite também o tempo de telas, pois estimulam excessivamente a criança e dificultam o sono.
7. Crie um ritual relaxante para a hora de dormir
Por fim, crie um ritual relaxante para a hora de dormir. Estabeleça uma sequência de atividades calmantes, como ler uma história, cantar uma canção de ninar ou praticar a meditação infantil.
Ofereça abraços e palavras de conforto para ajudar a criança a se sentir segura e pronta para se entregar ao sono.
Recursos e materiais úteis para a higiene do sono infantil
Conheça outros recursos e materiais úteis que ajudam a promover uma boa higiene do sono infantil:
1. Livros e guias
"Este não é mais um livro sobre o sono", de Mariana Castaman, oferece dicas práticas baseadas em evidências, complementadas por uma perspectiva materna rica em experiência, acolhimento e empatia.
Já o “Sono infantil sem neura”, de Luciane Silveira Baratelli, guia as famílias na compreensão da evolução natural do sono na infância, identificação de possíveis problemas e estratégias para noites mais tranquilas.
2. Aplicativos de monitoramento do sono
Apps como "Baby sleep sounds" monitoram o sono e reproduzem sons relaxantes. O "Huckleberry" rastreia padrões de sono e oferece sugestões personalizadas para melhorar a qualidade do descanso.
O aplicativo "Napper" também é uma opção que ajuda os pais a acompanhar o sono de seus filhos e oferece insights úteis para melhorar a rotina de sono.
3. Vídeos e tutoriais on-line
Os canais do YouTube, como "Dra. Ana Januzzi", "Almanaque de Pais" e "Macetes de Mãe", trazem vídeos que abordam a maternidade de forma respeitosa e incluem técnicas para melhorar o sono de bebês.
Essas páginas fornecem orientações práticas e conselhos interessantes para pais sobre rotinas e estratégias para promover um sono tranquilo e saudável.
4. Profissionais de saúde
Um pediatra pode prescrever métodos comprovados, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia infantil, técnicas de relaxamento, e, nos casos mais graves, o uso de medicamentos específicos para ajudar a resolver problemas de sono persistentes em crianças.
Leia também: Quando consultar um psicólogo para crianças
O papel da terapia cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma ferramenta eficaz para ajudar crianças com problemas de sono. A TCC para insônia (TCC-I) foca em identificar e modificar pensamentos e comportamentos que dificultam o processo de dormir, com técnicas como:
- educação sobre o sono: ensina a criança e os pais sobre a importância do sono e os fatores o afetam;
- intervenções cognitivas: ajuda o pequeno a identificar e substituir pensamentos negativos sobre o sono por pensamentos mais positivos e realistas;
- estratégias comportamentais: implementa técnicas como a restrição do tempo na cama para aumentar a eficiência do sono e o controle de estímulos (associar a cama apenas ao horário de dormir).
Aprenda também: Desenvolvimento cognitivo infantil
Agora que você já entende a importância da higiene do sono infantil e como essa estratégia transforma o bem-estar do seu filho, que tal dar o próximo passo para garantir noites tranquilas e revigorantes?
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